肌肉【BHG-007】BOIN GRAMMAR Rina，对东说念主体健康至关迫切。有句话叫“存钱不如存肌肉”，肌肉作为东说念主体最迫切的器官之一，意味效力量和人命力。然而，过了一定年事，肌肉就会大王人流失，导致肌少症，以及多样不良事件的发生。

东说念主体全身共有 600 多块肌肉，一般来说，在三四十岁之前，肌肉的质料会逐渐增多，肌力逐渐增强，直到 40 岁傍边时达到顶峰并保持，待 50 岁以后，东说念主体骨骼肌的量逐渐减少、肌力逐渐下落。有磋磨发现，50 岁以后东说念主腿部肌肉的质料每年减少 1%～2%，肌力每年减少 1.5%～5%。而伴跟着肌肉量的减少，肥壮、骨折、糖尿病等许多疾病王人会“不请自来”，严重损伤全身健康。

众人可以用一个小门径来自测是否存在肌肉衰减：

坐位，相悖 90 度，找到小腿肚最粗的部位，用双手的食指和拇指绕成环围住小腿。

-要是手指攥不上，评释肌肉较施展；

-手指刚好攥上，可能肌肉有减少风险；

-手指重复，很可能预示肌肉衰减严重。

另外，还可收受步速测试和手手捏力测量进行评估。

1. 步速测试：6 分钟行走检会，测试行进经由中的最大步速（在家可捎带通顺腕表监测），要是 6 分钟内在最大步速 ≤ 0.8 米/秒，则进一步测评计量详情会诊；若 6 分钟内的最大步速 ＞ 0.8 米/秒时，应进一步作念手部捏力测试筛查。

2. 手捏力测量：在静息情况下，上风手捏力的泛泛值为男性捏力 ＞ 25kg，女性捏力 ＞ 18kg。要是捏力泛泛，基本上可抹杀肌少症；若上风手的捏力低于泛泛，需要进一步作念肌量检讨详情会诊。

如需明确肌肉量可至病院行体因素分析或双能 X 射线继承仪（DXA）检测作为骨骼肌肉量。

什么是肌少症

肌少症的宗旨由好意思国塔夫斯大学（Tufts University）的欧文·罗斯（Irwin H.Rose ）在 1989 年头度建议，是一种影响老年东说念主的渐进性骨骼肌质料、力量和功能丧失的疾病。

肌少症会裁汰老年东说念主的活命质料，让老年东说念主容易摔倒，骨折，增多物化风险，给个东说念主和家庭带来千里重职守。

左证中国东说念主群肌少症的流行病学造访磋磨泄露，社区老年东说念主肌少症的患病率为 8.9%～38.8 %，男性患病率高于女性，且随增龄肌少症的患病率权臣增多，80岁及以上老年东说念主肌少症患病率可高达 67.1%。

肌少症致摔倒和骨折风险增多，患者日常活命身手下落，并与腹黑疾病、 呼吸系统疾病和通晓羁系相干；可以导致患者通顺功能失调、活命质料下落，丧失独处活命身手，或遥远需要别东说念主不停，物化风险增多。肌少症增多了入院风险，拔擢了入院时间的护士资本，增多了入院用度。

防肌肉衰减

补充卵白质相等迫切

卵白质是肌肉的物资基础【BHG-007】BOIN GRAMMAR Rina，一般成东说念主每公斤体重逐日需要1.2~1.5g的卵白质。

简便的口诀是记取“四个二”：即每天两袋牛奶（成例一袋250ml），两个鸡蛋（胆固醇过高的东说念主可以只吃卵白），二两瘦肉（白肉为主，红肉为辅），二两豆成品。

这么搭配也能知足一天的优质卵白质需求。

通盘补充卵白质的食物中，哪些更利于肌肉合成呢？

尤其推选富含支链氨基酸的食物。支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸，它们在促进卵白质合成方面，比别的氨基酸类型成果更好。

哪些食物富含支链氨基酸呢？咱们悉数看一下底下的表格。

上表为：食物支链氨基酸含量（mg/100g）

可能出乎好多东说念主的预念念，大豆，包括黄豆和黑豆支链氨基酸含量比一般的肉类还要高。因此，增肌补充卵白质，大豆必不能少。

作为一补助物，大豆的卵白质养分价值可以与牛肉相比好意思，是植物卵白中的杰出人物。

更难能可贵的是，当前好多东说念主血脂超标，不敢多吃肉类，怕升血脂，而大豆，不仅能补充卵白质，还有调血脂的作用。

大豆调理血脂的身手是全办法的，无论是甘油三酯，胆固醇王人能调理。大豆能使坏胆固醇（低密度胆固醇）裁汰，保护好胆固醇（高密度胆固醇）不裁汰。它对高血脂的东说念主可以降血脂，关于血脂泛泛的东说念主，它不会让你血脂掉到泛泛值以下。

这么吃大豆，健康又增肌

日常怎样吃大豆相比好呢？给众人推选这3种服法，可以瓜代换着吃。

①豆乳

喝豆乳尽量不要加糖，不要搭配油条等油炸食物，可以搭配杂粮馒头、肉菜包子、全麦面包等主食及蔬菜。痛风或高尿酸血症患者，不要大王人喝豆乳。

②豆腐

食用大豆平直制成的食物，东说念主体对其卵白质的消化继承率惟一65%。而制成豆腐食用，消化继承率就可以拔擢到92%~95%。

一般成东说念主可以一天大略隔一天吃二两傍边的豆腐。白豆腐、东北大豆腐、南豆腐、盒装的豆腐王人是可以的选定。

由于豆腐在制作经由中，嘌呤随水有流失，是以痛风患者在非急性发作期，可适量食用。

③其他豆成品

素鸡，豆腐干等豆成品也可以适量食用。而炸豆泡、炸豆皮、超市里的多样油豆腐，则少吃为好。

在量上，中国养分学会推选一般成东说念主每天吃大豆25克及以上，25克大豆颠倒于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆乳，175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。

在日常膳食中，豆成品和肉可以有一定量的等量替代，多食用了豆成品就可以相应减少肉的摄入，豆成品和肉加在悉数，一天不向上五两，将大豆和肉类混搭着吃，健康又增肌。

除了饮食干扰外还要正式什么

1

更正不良活命习气

久坐不动、抽烟、饮酒等不良活命姿首与肌肉减少显豁相干。因此，转换不良的活命姿首，不但能驻防肌少症，亦然调整肌少症的最基础的调整，建议老年东说念主和肌少症患者趁早转换这些不良活命姿首。

2

通顺干扰

通顺干扰对肌肉减少的驻防和调整是很迫切的。在养分补充饱和的基础上积极进行抗阻教师、有氧、拉伸和均衡通顺以改善躯体功能，增多肌肉含量和力量。关于归并慢性疾病的老年东说念主需在基础疾病鸿沟褂讪后，建议通过通顺医学专业或养分专业制定个体化的通顺处方。

3

驻防不良事件

肌少症患者还应正式驻防不良事件的发生。最初应进行不良事件的风险评估，包括软弱气象、易摔倒和失能风险等的珍摄评估，从而为患者提供个体化的不良事件干扰有绸缪。驻防肌少症不良事件的发生【BHG-007】BOIN GRAMMAR Rina，卓越是驻防、减少骨折，是肌少症调整的迫切筹画之一。